Так уж устроен человек — любит все вкусненькое, сладенькое. А соблазнов так много! И уже приходится делать новую дырочку на брючном ремне, появляется одышка при быстрой ходьбе и все больше манит к себе диван. Жизнь казалась бы такой замечательной, если бы не страхи.
Ведь любой из нас знает, к чему приводит лишний вес — к ожирению. А ожирение — это артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, болезни опорно — двигательного аппарата и многое другое.
А значит самое время позаботиться о себе и забыть хотя бы о части гастрономических вкусностей не так уж и необходимых на нашем столе.
Существуют 3 основных причины, которые чаще всего приводят к ожирению и называются они «триада толстяка»:
- Редкие, обильные приемы пищи в течение дня.
- Продолжительный дневной сон после еды.
- Ужин, плавно переходящий в сон.
Чтобы не стать жертвой триады, запомните:
Есть лучше 5-6 раз в день, но понемногу:
- завтрак должен быть обязательно и составлять по объему 25% от дневного рациона;
- второй завтрак—10% объема от дневного рациона;
- обед — самый обильный прием пищи и составляет 40% от всего дневного рациона;
- полдник—10% дневного рациона;
- ужин должен состоять из овощей и небольшой порции мяса или рыбы (20% от дневного рациона) не позднее 2-х часов до сна;
- за 30 минут до сна можно выпить стакан кефира или съесть яблоко (5% дневного рациона).
Избегайте длительных, более 4-х часов, перерывов в еде;
Если вас тянет на сон после обеда, то можете подремать минут 10-20—и силы появятся, и вес не прибавится.
Чтобы долго сохранять идеальный вес, крепкое здоровье и хорошее настроение, рекомендуем вам ограничить употребление некоторых продуктов питания:
- соленья и маринады;
- сладости;
- хлеб и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
- картофель;
- жиры животного происхождения;
- молочные продукты с высоким содержанием жира;
- макаронные изделия низких сортов.
Без ограничения можно и нужно употреблять овощи и фрукты в свежем, тушеном и запеченном виде (за исключением бананов и винограда), натуральные соки.
Привычка много и вкусно поесть появляется в результате переедания.
И особенно стоит об этом помнить мамам, уговаривающих своих малышей съесть ложечку «за маму», «за папу», за сказочных героев.
Привычка формируется легко, без усилий, почти незаметно. А чтобы отказаться от нее нужно будет приложить очень много усилий, упорства и терпения!!!
Чтобы не пришлось решать проблему лишнего веса заведите для себя следующие правила и старайтесь им следовать:
есть только тогда, когда действительно хочется есть; - есть медленно, тщательно пережевывая пищу (до 20 жевательных движений на одну порцию пищи во рту);
- за 20-30 минут до еды выпивать стакан воды.
Надежным помощником в профилактике и борьбе с лишним весом станут для вас физическая культура и спорт:
- возьмите за правило ходить пешком на работу и с работы, или выходить из автобуса на пару остановок раньше;
- реже пользуйтесь лифтом;
- хотя бы 3-4 раза в неделю совершайте пробежки, пешие прогулки или посещайте бассейн, спортивный зал;
- пусть каждое утро у вас начинается с зарядки, водных процедур.
Если вы упрямо не хотите верить своим ощущениям и продолжаете убеждать себя, что это вещи стали меньше, а вы в прежнем весе, то разрешить вам поможет определение индекса массы тела (ИМТ). Сделать это просто. Для этого вы должны знать свой рост и вес. Затем вес в кг. разделить на рост в м 2. Например, ваш вес 70 кг. при росте 160 см. и мы получаем:
ИМТ= m/h*h, где m — масса тела, а h — рост.
Например, масса тела человека — 70 кг, а рост — 160 см. В этом случае:
ИМТ = 70: (1,60*1,60) = 70/2,56 = 27,3.
ИМТ18,5 — 25 — норма;
25 — 30 — избыточная масса тела;
30– 35 — ожирение I степени;
35 — 40 — ожирение II степени;
свыше 40 — ожирение III степени.
Если ваш ИМТ в норме — продолжайте вести прежний образ жизни. Если немного больше — задумайтесь. Если приближается к 30 и выше — бегом к специалисту за помощью! И только без паники! Старайтесь меньше нервничать, избегайте стрессов — мы их чаще всего «заедаем».
Не корите себя за каждый лишний съеденный кусок торта или колбасы — “самоедство” веса не снизит, а к стрессу может привести. Просто знайте: иногда вы можете себе позволить лакомства — у диетологов это называется «метод зигзагов».
Важно одно: вовремя принять единственно правильное решение — изменить свой стиль жизни и оставаться здоровым!!!
Пока не дошло до ожирения…
Врач-терапевт Курец Г.М.