Не мы для еды, еда – для нас

Хорошо известно, что всякую болезнь легче предупредить, чем лечить. С ранних лет и в течение всей жизни нужно соблюдать элементарный режим питания, а также режимы труда и отдыха, бодрствования и сна. Казалось бы, рекомендации очень простые, и выполнить их несложно. Тем не менее, многими людьми они игнорируются. Необходимо разобраться, что же такое режим питания и каким образом его систематическое нарушение приводит к заболеваниям.

Здоровое питание требует потребления с пищей необходимого количества энергии, а также достаточно незаменимых веществ, в число которых входят витамины, микроэлементы, белки, жиры, углеводы, незаменимые аминокислоты и жирные кислоты.

В каких продуктах они преимущественно содержатся?

• белки (мясо, рыба, птица, сыр, яйца, бобовые, орехи и др.);
• жиры (сливочное масло, маргарин, колбасы, сало, растительное масло);
• углеводы (хлеб, каши, макаронные изделия, рис, картофель, кукуруза, сахар);
• витамины группы А (печень, зелень, листовые овощи, фрукты и овощи желтого и оранжевого цвета, желток);
• витамины группы С (цитрусовые и соки из них, спаржа, цветная капуста, яблоки, помидоры);
• кальций (молоко и молочные продукты, морепродукты, сухофрукты);
• железо (печень, мясо, желток, морепродукты, бобовые, чернослив, курага).

Ни один пищевой продукт в отдельности не содержит всех веществ в оптимальных количествах и правильных соотношениях. Поэтому в меню следует включать блюда, с которыми в организм поступают основные пищевые вещества.

Одним из наиболее видимых признаков нарушения питания является все большее распространение избыточного веса или ожирения. Потребность человека в энергии формируется ее расходом на жизнеобеспечение и на осуществляемую трудовую деятельность. Если расход энергии меньше потребляемой, то избыток ее накапливается в виде жира в жировой ткани, и, в конце концов, человек становится тучным.

Питание считается рациональным, т. е. правильным, если оно организовано с учетом профессии, пола, возраста, веса, климатических и других условий жизни. Так, у человека, занимающегося умственным трудом, расход энергии в сутки составляет примерно 2800 килокалорий, физическим — 3500-5000 килока­лорий.
Состояние ожирения обычно определяется индексом массы тела свыше 30.

ИМТ=масса тела (кг)/рост (м2)

Нормальным диапазоном ИМТ следует считать диапазон от 20 до 25. Диапазон от 25 до 30 определяется как «избыточная масса тела», а свыше 30 — ожирение.

Для лучшего усвоения пищи ее необходимо принимать в строго опре­деленное время. Установлено, что наиболее рациональным является 4-разовое питание. При этом завтрак должен составлять 25% калорийности дневного рациона, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий, связанных с неправильным рационом питания, необходимо придерживаться простых принципов здорового питания, определенных Всемирной организацией здравоохранения:

1. Здоровое сбалансированное питание основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.
2. Разнообразные овощи и фрукты нужно употреблять несколько раз в день (около 500 граммов). Необходимо отдавать предпочтение продуктам «местного» производства.
3. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе.
4. Заменить мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или постные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
5. Контролировать поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности) и заменить животный жир на жир растительных масел.
6. Ограничить потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий.
7. Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки в день. Рекомендуется использовать йоди-рованную соль.
8. Чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах, необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.
9. Приготовление пищи на пару, варка, запекание или обработка в микроволновой печи уменьшает количество жира в готовых блюдах. Следует избегать многократного разогрева пищи, так как в ней не только разрушается часть витаминов и других важных веществ, но и образуются новые, чаще токсические компоненты, провоцирующие заболевания кишечника и печени. В процессе приготовления не следует переваривать и пережаривать пищу. Лучше, если овощи (за исключением картофеля и свеклы) будут вариться или тушиться 5-10 мин. Это сохранит в них питательные и биологически активные вещества.

Важно помнить, что сбалансированный рацион питания является неотъемлемой частью укрепления и поддержания здоровья человека на протяжении всей его жизни.

Врач‑терапевт Курец Г.М.